2019年8月26日(再放送は8月27日、8月30日)の放送は、本田京子さんの「アスリートを支えるチカラめし」です。今回はその中から「鶏むねロールのレンジ蒸し」を実際に作ってみた!

[◎134kcal(鶏むねロール) ◎塩分1.4g(鶏むねロール) ◎調理時間20分(鶏肉をおく時間、粗熱を取る時間は除く。)
◎165kcal(しそごまだれ/全量) ◎塩分4.4g(しそごまだれ/全量) ◎1分
◎71kcal(エスニックだれ/全量) ◎1.8g(エスニックだれ/全量) ◎1分]
筋肉のもととなるタンパク質は年齢にかかわらず、1食につき50~80g摂った方が良いそうですが、年齢とともに代謝が下がるので、ヘルシーな調理法を選んだ方が良いそうですよ。
でも、肝心のお味は・・・
材料(2人分)
用意した材料はこんな感じ。 材料費は200円くらいです。

引用元:きょうの料理2019年8月号[雑誌]
・鶏むね肉(皮なし) ・・・1枚(200g)
・にんじん ・・・20g
・さやいんげん ・・・(小)2本(12g)
・焼きのり(全形) ・・・1/4枚
・A
・酒、しょうゆ ・・・各大さじ1/2
・しそごまだれ
・みそ ・・・大さじ2
・みりん、砂糖 ・・・各大さじ1/2
・白ごま(半ずり) ・・・大さじ1
・青じそ(みじん切り) ・・・3枚分
・エスニックだれ
・スイートチリソース ・・・大さじ2
・レモン汁、ナンプラー、砂糖 ・・・各小さじ1
・にんにく(すりおろす) ・・・少々
●塩、こしょう
作ってみた!
1.にんじんは1cm角の棒状に切り、水少々をふってラップで包む。電子レンジ(600W)に1分間かける。

さやいんげんはラップで包み、電子レンジ(600W)に20秒間かける。

2.。鶏肉は厚みを均一になるように切り目を入れて開き、塩・こしょう各小さじ1/4をふる。

焼きのりをのせ、1の野菜を並べて巻き、

たこ糸で縛って形を整える。

混ぜ合わせたAをからめ、10~15分間おく。

3.耐熱皿に2をのせ、ふんわりとラップをする。電子レンジに2分間かけ、粗熱が取れたら取り出して上下を返す。

ラップをかけ直し、さらに2分間電子レンジにかけ、そのまま5分間蒸らす。

食べやすく切り、器に盛る。

4.しそごまだれ、エスニックだれの材料をそれぞれ混ぜ合わせて添え、3につけて食べる。

!! 今回は、しそごまだれのみ作りました。
食べてみた!
この日は、パプリカのカラフルピクルス、青梗菜炒め、ごぼうの炊き込みご飯、味噌汁と一緒にいただきました。

けっこう味がついているので、何もつけずに食べても美味しかったです。特に、海苔が効いていました。
冷めても美味しいので、お弁当にもオススメです。
安価な鶏むね肉が電子レンジだけで豪華なおかずになりました。油も少なく、健康的なので、安心して食べられますね。
★★☆
この日は、他に「パプリカのカラフルピクルス」「かぼちゃと豆の和風ピクルス」「みそ玉スープ」が紹介されました。